Д. Крашенинникова - Красота для тех, кому за… Большая энциклопедия
Рисунок 77. Упражнение 3
Упражнение 4
И. п. – лечь на спину, руки разведены в стороны, согнутые в коленях ноги подведены к груди. Вдох – втянуть живот, выдох – опустить ноги справа от туловища, вдох – исходное положение, выдох – пауза (рис. 78). Выполнить то же самое в левую сторону. Повторить упражнение 8 раз в каждую сторону.
Рисунок 78. Упражнение 4Упражнение 5
И. п. – сесть на пол, ноги согнуты в коленях и оторваны от пола, руки разведены в стороны (рис. 79). Повернуться вокруг своей оси, «пройти» вперед и назад, используя мышцы ягодиц и удерживая равновесие одними руками. Выполнять упражнение 3 мин.
Рисунок 79. Упражнение 5Лифтинг-упражнения для мышц груди
С возрастом мышцы груди теряют былую упругость, что, конечно же, отражается на ее форме. При этом большинство женщин уверены, что исправить сложившуюся ситуацию можно только хирургическим вмешательством, а спорт ничем помочь уже не способен. Тем не менее, это не так, главное знать, какие упражнения помогут укрепить именно те мышцы, что нужно.
Наилучших результатов можно добиться, тренируя верхнюю группу грудных мышц, именно они приподнимают бюст, возвращая ему упругость. Помимо этого, нелишне укрепить косые и продольные мышцы пресса и предплечий....Для возвращения красивой осанки рекомендуется делать упражнение «Страус», которое укрепляет мышцы груди и спины.
Упражнение «Аист на крыше» не только сделает идеальной осанку, но и укрепит мышцы груди.
Упражнение 1
И. п. – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони соединены на уровне груди (рис. 80). Попеременно сильно надавливать одной ладонью на другую. Повторить упражнение по 8 раз каждой рукой.
Рисунок 80. Упражнение 1
Упражнение 2
И. п. то же, но пальцы сцеплены в замок (рис. 81). Попытаться резко разорвать замок. Выполнить упражнение 10 раз.
Рисунок 81. Упражнение 2Упражнение 3
Для выполнения упражнения потребуется эспандер. И. п. – встать прямо, руки с эспандером вытянуты перед собой на уровне плеч. Развести руки в стороны, растягивая тренажер, задержаться в крайнем положении на 10 с (рис. 82). Повторить упражнение 10 раз.
Рисунок 82. Упражнение 3...Конечно же, упражнения надо использовать комплексно и всесторонне, чтобы укрепить мышцы и сделать их более сильными и упругими.
На сегодня лифтинг-гимнастика – самая популярная и эффективная процедура по ухаживанию за кожей тела в лечебной косметологии.
Упражнение 4
Для выполнения упражнения потребуются гантели. И. п. – лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями свободно лежат вдоль тела. Поднять руки вверх, развести в стороны и задержаться в крайней точке на 10 с (рис. 83). Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз.
Рисунок 83. Упражнение 4
Упражнение 5
И. п. – встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука лежит на бедре, правая свободно опущена. Описать окружность выпрямленной правой рукой (рис. 84). Выполнить упражнение 15 раз, постепенно ускоряясь. Повторить те же действия левой рукой.
Рисунок 84. Упражнение 5Лечебная гимнастика
Самый простой способ, помогающий усовершен ствовать свои формы, похудеть и при этом не подвергаться тем опасностям, которыми грозит хирургическая операция, – это спорт. Чтобы укрепить мышцы, избавиться от жира на талии и животе, нужно заняться укреплением пресса, силовыми упражнениями, аэробикой, бегом трусцой или быстрой ходьбой, степ-аэробикой.
Ходить или бегать следует 5 раз в неделю по 45 мин, причем нельзя бросать эти занятия, иначе жировые отложения появятся снова. Для мышц живота и поясницы полезны скручивания, наклоны в стороны, поднимание ног, приседания, отжимания. Регулярные тренировки помогут сделать мышцы упругими, а кожа не будет обвисать.
Чтобы добиться лучшего результата и не оставить без внимания ни один участок тела, надо время от времени заменять одни упражнения другими.
При выполнении комплекса очень важно следить за дыханием: при напряжении мышц живота делать выдох, при расслаблении – вдох.
...Назначает лечебную гимнастику лечащий врач, специалист по ЛФК определяет методику занятий, которые проводит инструктор, в особо сложных случаях (при неблагоприятном течении болезни) – врач по ЛФК.
При неправильном подборе упражнений возможно прогрессирование болезни, а также осложнения грыжи межпозвонковых дисков в результате чрезмерных нагрузок, смещение внутренних органов, боли в спине.
Упражнения для мышц живота и талии
Брюшной пресс (живот) – «критическая зона» для большинства женщин. Подкожно-жировой слой здесь плотно прилегает непосредственно к мышцам, поэтому кожа легко растягивается. Благодаря регулярным тренировкам достаточно легко довести брюшной пресс до совершенства и сделать его упругим. Вместе с тем, упражнения для мышц живота позволяют укрепить и другие ткани и органы.
Упражнение 1
И. п. – встать прямо, положить ладони на бедра, плечи неподвижны (рис. 85). Вращать бедрами сначала по часовой стрелке, потом – против часовой стрелки (движения должны быть такими же, как при вращении хула-хупа). Повторить упражнение 10–30 раз.
Рисунок 85. Упражнение I
Упражнение 2
И. п. – сесть на пол, ноги вытянуты, руки опираются на пол за спиной. Слегка откинуться назад, поднять прямые ноги примерно на 30 см от пола (рис. 86, а). Сделать несколько движений ногами поочередно вверх-вниз, как при плавании кролем (рис. 86, б). Повторить упражнение 10–20 раз.
Рисунок 86, а, б. Упражнение 2Упражнение 3
И. п. – лечь на спину, подложить руки под голову (можно вытянуть за голову). Медленно приподнимать верхнюю часть туловища (голову и плечи) под углом примерно 30° (рис. 87). Повторить упражнение 10–12 раз.
Если на первых порах делать упражнение трудно, можно согнуть ноги в коленях под прямым углом, перенеся основную опору на пятки.
Рисунок 87. Упражнение 3Упражнение 4
И. п. – лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом в коленных и тазобедренных суставах. Руками дотянуться до голеней и с усилием надавить на них (рис. 88, а).
Постараться привести бедра к животу, сосчитать до 5, после чего расслабиться (рис. 88, б). Повторить упражнение 5-10 раз.
Рисунок 88, а, б. Упражнение 4...Для большей эффективности лечения стоит помнить всего о двух вещах: во всем соблюдать разумную меру и не забывать советоваться с врачом.
Польза, приносимая лечебной гимнастикой, столь же многогранна, как и возможный спектр ее применения. Упражнения способствуют растяжению и укреплению как всего тела человека, так и отдельных его частей.
Упражнение 5
И. п. – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Ноги слегка согнуть, сделать движение тазом вперед, напрягая при этом ягодицы (рис. 89). Расслабив мышцы, вернуться в исходное положение. Движения должны быть равномерными и ритмичными. Повторить упражнение 20–30 раз.
Рисунок 89. Упражнение 5
Упражнение 6
И. п. – лечь на спину, положив руки под голову, ноги согнуть в коленях, поднять под прямым углом к полу и скрестить, положив левую голень на правую (рис. 90, а). Корпус слегка приподнять и повернуть вправо, после чего вернуться в исходное положение (рис. 90, б).
Положить правую голень на левую и повторить движение влево. Выполнить упражнение, меняя положение ног, по 5-10 раз в каждую сторону.
Это упражнение хорошо укрепляет боковые мышцы.
Рисунок 90, а, б. Упражнение 6Упражнение 7
И. п. – лечь на спину, руки положить на пол за головой, мышцы расслабить. Резко подняв корпус, наклониться вперед и, вытянув руки, постараться пальцами рук коснуться пальцев выпрямленных ног (рис. 91). Медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10–12 раз.
Рисунок 91. Упражнение 7Упражнение 8
И. п. – лечь на спину, вытянув руки вдоль тела, поднять ноги перпендикулярно полу и скрестить (рис. 92, а).
Опираясь на руки, слегка приподнять, а затем опустить таз (рис. 92, б). На начальном этапе выполнять упражнение 3–5 раз, в дальнейшем количество повторов увеличить.
Рисунок 92, а, б. Упражнение 8...В Китае существует мнение, что во время лечебно-гимнастических упражнений тело начинает глубже дышать, а значит, выводить из своего организма все старое, обновляясь и омолаживаясь.
